ウォーキング

ウォーキングとは「歩く」ことです。
でも、歩くことにどれだけの筋肉が使われるか知っていますか？

脚の筋肉だけでも大腿四頭筋（大腿直筋・広筋）、大腿二頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）・・・など大きな筋肉をいっぺんに使い、連動して腰の筋肉や腹筋、バランスをとるために腕の筋肉だって使っています。
重力に反発して左右の脚を片方ずつ交互に上げ、そして体重を支え、更に上げた脚を伸ばしして体を前方に移動させる。そんな動作を繰り返しつつ、行きたい方向方向へと進んでいくのです。
重心移動のバランスをとるのも全身に影響しています。
普段何気なく行っている「歩く」という動作は、実には全身の筋肉や神経を総動員して行う大変な動きなのです。

ウォーキングの効果

ウォーキングがもたらすメリット

自然にできて簡単すぎてる動作のため、あまり深く考えたことが無いかもしれませんが、歩くことは人の基本動作です。
でも実はとてもたくさんの「効果」があるんです。

気楽にできるけどその効果が健康に与える影響は大きいのです。

減量効果

歩くこと大きな筋肉を使い神経も総動員することから当然エネルギーも使われ。
使われるエネルギーにも大きく2つの種類があって、「グリコーゲンなどの糖質」と「体脂肪」があります。
歩くことで使われるエネルギーは主に「体脂肪」です。

自分のペースで呼吸しながら脂肪燃焼に必要な酸素を十分摂取できる運動は有酸素運動です。
有酸素運動は、エネルギーの「原料」として「体脂肪」を使いやすい運動です。
一方、短期間に間に多くのエネルギーを使うために、十分に酸素を取り込むことのできないキツい運動や激しい動き時は、酸素が無くてもすぐにエネルギーを放出できる「グリコーゲンなどの糖質」が使われます。
ですから、歩くことで使われるエネルギーは主に「体脂肪」です。

「歩く」ウォーキングは、「体脂肪」を効率よく消費したい人に適したダイエットに有効な運動と言えます。
「1日の平均歩数」の多い人ほど「体脂肪」が減少する傾向が多いことが知られています。

じゃ、どれだけ歩けば効果が出るのか？
人によって違うのでしょうが、約9,000~10,000歩の間から効果が出てくる人が多いらしいです。
ザクッと言うと2時間弱を毎日歩けば効果が出てくるらしいです。

生活習慣病の予防効果

だいたい30代を過ぎるころから、血管にダメージを受け始めます。
それは、コレステロールやトリグリセライド（中性脂肪）などの血中脂質はじわじわと血管にダメージを与えるからです。
自覚症状が無くても、年齢とともに血中脂質の過剰化がすすむことや糖代謝の乱れによる血管の炎症が進み、どうしても動脈硬化や肝機能障害、糖代謝異常のリスクは高くなってきてしまいます。

しかし、動脈硬化や肝機能障害、糖代謝異常のリスクもウォーキングで改善が期待できると言われています。

いろいろな研究で、血中のコレステロールやトリグリセライドは「体脂肪蓄積」との関係が強いことがわかっています。
また、血中脂質だけでなく血圧や肝機能・糖代謝の指標も「内臓脂肪蓄積」との関係が見られることわかっています。

体脂肪を減らすことで、血圧や血糖、中性脂肪を下げ、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす効果があります。
他にも骨粗しょう症の予防や足腰の筋肉を維持し、腰痛解消などの「生活習慣病の予防効果」につながります。

全身の血液循環がよくなると期待できる効果

毛細血管の発達：
細胞分裂の盛んな若い年代ではあまり影響はないものの、 毛細血管は年齢と共に衰え、減少していきます。
歩くことは、心拍数を上げるとともに単位当たりの血流量を増加させます。
血流量が一時的に増加すると、新たな毛細血管が生まれたり利用されていなかった毛細血管が再生されたりします。

ウォーキングなどの有酸素運動は、毛細血管を増やしたり、発達させるのに適しています。

血管を開く・血小板の凝縮を抑える：
ウォーキングなどの有酸素運動によって発生する一酸化窒素は、「血管拡張作用」と「血小板の凝縮を抑える作用」があります。
血管が縮まることや血液をドロドロにする血小板の凝縮は血流を悪化させる直接的な要因ですが、 運動によって発生する一酸化窒素はこれらを改善してくれます。

筋肉のコリをほぐす：
ウォーキングは全身の血液のめぐりをよくする効果があるため、肩こりや冷えの解消につながります。

ストレス解消、睡眠改善、リフレッシュ効果がある

ウォーキングは気分転換にもなり、自律神経を整える効果があるため、ストレス解消に効果的です。
また、疲れた体を程よく動かすことで疲労解消を促し、よい睡眠につながります。

何気ないただ「歩く」だけのことですが、他にもいろいろな効果があることがわかってきています。
ただ、漫然とダラダラと歩いても効果があまりないこともわかってきています。
正しく「歩く」「ウォーキング」して健康な毎日を送れるようにしましょう。